Domácí cvičení, které trenér vidět nemusí
Téma: KONDICE
Máš problém s kondicí(vytrvalostí) a nedokážeš odehrát 90 minut v tom největším tempu? V tom případě pro tebe máme tip, jak nabrat kondici, aby si vydržel v zápase co nejdéle v tom největším tempu a pomohl svému týmu k vítězství.
1. Cvičení: Jedná se o obyčejný běh, s tím rozdílem že si musíš držet tepovku na 150(tepovku si držíte sporttesterem). V tomto tempu se nejlépe nabírá fyzická kondice, běh by měl trvat alespoň 30 minut. Tohle opakuj každý druhý den a tvá fyzická kondice půjde rapidně nahoru.
2. Cvičení: Nemáš sporttester? Najdi si dráhu o délce 200 metrů a běhej tyto rovinky! 10 běhů na 90% s minutovou pauzou mezi dalším během. Zda-li to bude moc, radši dej míň běhů, hlavně v určité kvalitě, ne kvantitě.
Téma: Rychlost
Minule jsme si na rychlost ukazovali schody, dneska si ukážeme něco podobného :)
Cvičení:
Cvíčení bude běhání do kopce, určitě se ve vašem okolí nachází nějaký kopec :)
1) Výběh kopce v maximální rychlosti - 5 krát.
2) Zvedání kolen do maxímální výše a výběh kopce v maxálním nasazení - 5 krát.
3) Zakopávání a výběh kopce v maxálním nasazení - 5 krát.
4) Vyběhnutí kopce v maximální rychlosti - 5 krát.
Mezi sériemi pauza 3 minuty
Téma: Rychlost
Máš problém s rychlostí ? Rychlost je ve fotbale velmi důležitou součástí pro každého hráče, i když každý nemá rychlost danou tak se dá určitě zlepšit, nyní ti ukážeme tip jak rychlost vypilovat.
Cvičení:
Cvičením budou schody. Určitě máte ve vašem okolí schody nejlépe 20 - 30.
1) Výběh všech schodů v maximálním sprintu - 10 krát.
2) Skákání po jedné noze - 10 krát, 5x na pravou, 5x na levou.
3) Skákání snožmo po obou nohách - 10 krát.
4) Vyběhnutí v maximálním sprintu po 3 schodech - 10 krát.
TÉMA: Posilovna s vlastním tělem
Vše po 3. sériích.
Kliky: Klik s přitaženou nohou k nohou k bradě (5x každá noha)
Klik s vytáčením nohou doprava a doleva(5x každá noha)
Diamantové kliky (7x)
Dřepy: Dřepy na obou nohách (15x)
Dřep na jedné noze (5x)
Břicho:Přítahy nohou šikmo k loktu
Klasické sklapovačky
výtahy nohou nahoru dolů
.
Téma: Balanční posilovna
Dnes si ukážeme 4 cviky s bosu a gymnastickým balonem :).
1, Bosu si otočíme kulatým dolů a dlaněmi se držíme po stranách. Mezi kotníky si vložíme gymnastický balon a provedeme 4 pohyby. Nohami k sobě, doprava, doleva a poslední střechu neboli zadkem co nejvýše.
2, Stoupeneme si na bosu nejprvne kulatým dolů(lehčí) a necháme si nahazovat partnerem balon, který mu vracíme zpět do rukou. Posilujeme stehna a zadek, přičemž i zlepšujeme techniku.
3, Klečíme na gymnastickém míči a necháváme si partnerem házet balon do stran, přičemž i sílů hozeného balonu může partner zvyšovat.
4, Nakonec si dáme nárty na gymnastický balon a děláme kliky buď na bosu (oboustranně), a nebo pro slabší jedince s rukama na zemi.
TÉMA: Předzápasový trénink (den do zápasu)
Individuální trénink jedince - (pokud nemáme den před zápasem týmový trénink)
Den před zápasem už bychom neměli volit žádný namáhavý trénink (žádná těžká posilovna, žádné kondiční cvičení).
Váš trénink by měl vypadat následovně:
1, Rozcvičení - zahřátí svalů lehkými přeběhy přes hřiště s balonem (4 délky). Poté by měl následovat dynamický strečink( předkopávání, výpady, vytočení třísla)
2,Obratnost (3 série) - Postav si 4 kužílky každý metr od sebe postupně 2 vpravo, 2 vlevo a a snaž se co nejrychleji dotknout všech kuželu. První kužel měj od sebe 4 metry, dotkni se všech kužílku a 3 metry vyjeď na 100%.
3,Hlavní náplň (3 série) - Technické cvičení na střelbu: Postav se zády, nebo bokem brance, žongluj s míčem 3x až 4x a vykopni ho vysoko nad sebe. Míč zpracuj při dopadu na jeden dotek tak, že si ho připravíš na střelu a snaž se trefit pravou nebo levou stranu branky.
4, statický strečink - Minimálně 10 minut věnuj statickému strečinku, spíše doporučujeme před spaním
V čem se zlepšíš? Přesnost střely, příprava na střelu, zpracování vysokých nahrávek, precizní technika, protažení svalů.
Co dělat na začátku týdne? Začni týden pořádně!
Na pondělí a úterý doporučujeme pořádnou posilovnu, po které se ti zítra ráno nebude jen tak lehce vstávat!
Každý cvik 5 sérii, každou sérii vyšší závaží a menší počet opakování.
Příklad bench, 10x40kg první série, 8x 45kg druhá a tak dále.
1, Bench
2, Skoky s činkou za zády
3, Přítahy
4, Výpady s činkama v rukou (https://www.youtube.com/watch?v=mS2koJjk6RM) - V našem provedení v chůzi
5, Core cvičení (Střed těla) https://www.youtube.com/watch?v=ZrJ00vIW6go - Vyber si cviky na břicho dle nálady a pocitu
6, Protažení!!